기초대사량 늘려야 다이어트 효과 커진다

"섭취하는 칼로리양보다 소비되는 칼로리 양이 높게 되면 살이 빠진다."

기초대사량이 높으면 에너지가 쉽게 소모돼 다이어트에도 유리하다. 개인의 인체 대사는 선천적인 요인도 있지만 노력 여하에 따라서도 바뀔 수 있다. 기초대사량을 높일 수 있는 방법들을 알아보자.

 

 

1. '기초대사량(BMR)'

 

인체대사는 인체에서 호흡, 소화, 세포정비 등 생명을 유지하고 장기가 정상적으로 기능하기 위해 일어나는 모든 화학반응을 뜻한다. 모든 대사에는 에너지가 필요한데 인체가 이들 과정을 수행하기 위한 최소한의 에너지를 합친 것.

기초대사량은 전체 칼로리 소비의 65~70%에 해당한다. 따라서 기초대사량이 높으면 똑같이 운동하고, 똑같이 먹어도 기초대사량이 낮은 사람보다 살이 덜 찌게 된다. 자신의 기초대사량을 계산하는 방법 역시 다양하다. 가장 대표적인 방법은자신의 나이와 키, 성별, 몸무게를 이용한 해리스 베네딕터 공식이다.

 

BMR 계산에 사용되는 공식은 남녀 각각 [kcal / 24시간]에 2가지가 있다:

 

​● 남자 기초대사율 = 66.47 + (13.75 × 체중[kg]) + (5.003 × 키[cm]) - (6.755 × 나이[몇살])

 

​● 여자 기초대사율 = 655.1 + (9.563 × 체중[kg]) + (5.003 × 키[cm]) - (6.755 × 나이[몇살])

 

​※ 클릭 : 나의 기초대사량 계산하기 :https://www.diabetes.co.uk/bmr-calculator.html

 

[ 해리스 베네딕트 공식 ]

 

​일단 BMR을 계산하고 나서, 이것은 해리스 베네딕트 공식에 넣에 넣어진다. 이 공식은 당신의 현재 몸무게를 유지하는 데 필요한 총 칼로리 섭취량을 계산한다. 이는 다음과 같다:

 

​1) 운동 거의 안함 : BMR * 1.2 = 총 필요한 칼로리 값

​2) 가벼운 운동 : BMR * 1.375 = 총 필요한 칼로리 값

3) 적당한 운동(매주 3-5일) : BMR * 1.55 = 총 필요한 칼로리 값

4) 매우 활동적(매주 6-7일) : BMR * 1.725 = 총 필요한 칼로리 값

5) 특별히 활동적(매우 활동적이고 육체적인 직업) : BMR * 1.9 = 총 필요한 칼로리 값

 

 

2. 기초대사량을 높이는 방법

 

1) 근육운동 

근육이 많으면 쉬고 있을 때에도 칼로리를 더 많이 소모한다. 미국 국립당뇨병소화신장질환기구에 따르면 하루를 기준으로 아무런 활동을 하지 않을 때 근육은 1㎏ 당 약 14칼로리를 소비하지만, 지방 1㎏은 4칼로리밖에 태우지 못한다.
이 때문에 단백질을 섭취하는 것도 중요하다. 단백질은 지방, 탄수화물에 비해 칼로리를 많이 쓰며 근육량을 늘려서 기초대사량을 높여준다. 닭고기, 생선, 유제품, 통곡류, 콩, 견과류 등을 골고루 먹는 것이 좋다.

 

2) 비타민D섭취

비타민D 결핍증 여성이 보충제를 복용하면 체중을 더 잘 줄일 수 있다는 연구결과가 잇따라 발표됐다. 비타민D가 부족하면 골절뿐 아니라 근육이 약화되는 반면, 충분하면 대사가 활성화한다.

다만 최근 연구에서 비타민D 보충제를 복용하는 여성마다 흡수량이 천차만별로 나타나서 단지 복용한다고 안심할 수는 없다.

가장 좋은 것은 병원에서 혈중 비타민D 농도를 체크하고 자신에게 적당한 비타민D 양을 추천받는 것.

 

3) 스트레스관리

스트레스도 기초대사량에 영향을 미친다. 스트레스 호르몬 코르티솔은 기초대사량을 떨어뜨린다. 따라서 운동을 할 때도 가능한 즐겁게 하는 것이 바람직하다. 취미생활과 명상 등으로 스트레스를 관리해주는 것도 좋다.

 

4) 남녀의 차이를 아는 것도 중요하다.

일반적으로 남성은 여성보다 대사량이 많은 편이다. 근육량의 차이도 있고, 남성호르몬이 칼로리를 더 많이 소모하기 때문이다. 따라서 남자친구와 똑같이 운동하고 덜 먹는데도 살이 잘 안 빠진다고 걱정하지 않는 것이 좋다.

오로지 자신에게만 집중하면 된다.

 

4) 기저질환 및 약물복용 알기

특정 질환 환자나 특정한 약을 복용하는 사람은 기초대사량이 떨어질 수도 있다. 갑상선기능저하증, 신장질환, 간질환, 당뇨병, 우울증 등이 기초대사량을 떨어뜨린다. 이를 치료하고자 복용하는 베타차단제, 항우울제, 항히스타민제, 신경안정제, 진통제 등도 기초대사를 약화시킨다. 따라서 이런 환자는 주치의와 기초대사량에 대해 상의한 뒤 다이어트를 하는 것이 좋다.

 

5) 폐경 여성은 BMR이 낮아져 신체의 칼로리 소모능력이 떨어진다.

폐경이 오면 에스트로겐 분비가 줄면서 배에 지방이 끼고 노화에 따른 근육감소증이 생긴다.

따라서 근육운동으로 줄어드는 근육을 벌충하고 단백질을 충분히 먹고 탄수화물, 지방은 조금 줄이는 식단을 지켜야 한다.

 

6) 아침식사하기

기초대사량을 높이고 싶다면 아침 식사는 필수로 하는 것이 좋다. 잠을 자는 동안 체온과 신진대사가 떨어져 몸의 기능이 제대로 발휘되지 않기 때문. 따라서 아침 식사를 통해 체온과 기초대사량을 높여줘야 한다. 아침 식사를 할 때는 뇌의 에너지원이 되는 탄수화물 미네랄 비타민이 골고루 함유된 메뉴를 선택해서 식사하는 게 좋다. 

 

7) 물은 하루 2L 이상 섭취

물은 신체 내 장기의 활동을 활발하게 만들어 기초대사량을 증가시키는 효과가 있다. 단 한 번에 많은 양의 물을 마시기보다는 조금씩 자주 마시는 것이 좋다. 항상 물병이나 텀블러를 소지하고 다니면서 물을 자주 마시는 습관을 들이자. 꾸준히 실천하면 건강에 많은 도움이 될 것이다.

 

8) 7시간 이상 숙면

기초대사량을 높이기 위해 기본적으로 해야 할 일은 바로 숙면. 하루 7시간 이상 제대로 숙면을 취하는 것이다. 특히 잠자리에 들기 전 음식을 섭취하면 소화가 되지 않아 깊은 잠을 잘 수 없다. 가능하다면 일찍 잠자리에 들어 하루 7시간 이상 충분히 잠을 청하자. 우리 몸은 숙면을 취해야 신진대사가 활발해지고 기초대사량도 증가하기 때문이다.

 

9) 약간 쌀쌀한 곳에서 운동을 한다. 

추운 겨울에는 실내 운동이 실외 운동보다 인기가 많다. 하지만 너무 춥지 않은 날씨라면 실외에서 운동하는 것이 기초대사량을 높이는 데 더 좋다.

10) 매운음식이 도움이 된다. 

매운맛을 내는 캡사이신 성분은 체내에서 열을 발생시켜 신진대사를 높이고 지방을 연소하는 효과가 있다.

11) 기타 식이요법

탄수화물은 줄이고 질 좋은 단백질 식품을 늘려야 하며 비타민과 미네랄 섭취도 잊지 않아야 한다. 그리고 미역， 마늘， 매실， 콩， 갓， 호두 등은 기초대사량을 늘려주는 식품들이니 무조건적인 단백질 섭취량을 늘리는 것보다 이와 같은 것들과 같이 섭취하는 것이 좋다.

 

12) 기타 운동요법

운동요법으로는 유산소보다 무산소가 효과적이며 모두들 아시다시피 가장 기본적인 맨몸으로 할 수 있는 무산소운동으로는 팔굽혀펴기， 엎드려 상체 들어 올리기， 앉았다 일어서기 등이 있다.

잘못된 다이어트로 인한 요요현상의 반복은 근육이 빠지거나 혈관질환 등 건강 악화를 가져온다.

특히 굶는 다이어트는 근육과 지방이 같이 빠지기 때문에 일시적으로 많은 체중 감량 효과를 볼 수 있지만 여기서 요요현상이 온다면 근육이 빠진 자리를 지방이 차지하기 때문에 몸의 균형이 무너지게 된다.

 

따라서 올여름을 위해 다이어트를 준비한다면 우선 자신의 기초대사량부터 파악한 후 그에 맞는 방법을 찾아 올바른 다이어트， 건강한 다이어트， 요요 없는 다이어트를 해보는 건 어떨까 생각해본다.